
今天分享一套站立臀腿+腰腹练习场外配资,每天坚持练习2-3组
不仅可以改善腿粗、大腿内侧赘肉多,腿型不直、下肢水肿、臀部下垂、臀部两侧凹陷、妈妈臀等下肢问题。
还可以瘦腰减肚子,尤其是腰两侧的赘肉多的,效果超级好,动作简单,新手也可以练。
动作1:

站立,双腿打开一腿长脚尖向外45度或者更大的角度膝盖脚尖同向吸气,头颈脊柱延展,腰背立直双手臂侧平举,掌心朝上屈膝下蹲,女神蹲准备呼气,身体向右平移吸气,还原,呼气,身体向左平移吸气,还原,左右交替练习10-20次
注意点:动作全程膝盖脚尖同向,大腿不要内扣,新手双腿打开角度可以小一点,降低动作难度,腹部侧腰发力做动作,瘦侧腰瘦腿效果更好。
动作2:

在动作1的基础上女神蹲准备吸气,头颈脊柱延展,腰背立直双手臂侧平举,屈髋屈膝下蹲呼气,双手臂向下,身体前侧交叉然后向上举过头顶,同时伸直双腿踮起脚后跟,吸气,还原重复练习10-20次
注意点:动作全程腹部核心收紧,不要塌腰翘臀,膝盖脚尖同向,利用腹部和大腿臀部发力做动作,瘦腿,改善妈妈臀效果非常好。
动作3:

女神蹲准备吸气,头颈脊柱延展,腰背立直双手臂侧平举,掌心朝上呼气,身体向左侧弯左手臂在大腿上,右手臂向上举过头顶吸气,还原,交换另一侧
注意点:动作全程腹部核心和大腿收紧保持身体稳定,侧腰发力做动作,瘦腰瘦腿效果超级好。
动作4:

女神蹲开始,双手放在大腿上吸气,头颈脊柱延展,腰背立直呼气,腹部核心收紧身体重心向右移动,抬起左脚吸气,还原,呼气,身体重心向左移动抬起右脚,吸气,还原左右交替练习10-20次
注意点:腹部核心收紧,大腿和臀部发力做动作,填满臀部两侧凹陷,改善妈妈臀。
动作5:

女神蹲开始吸气,头颈脊柱延展,腰背立直双手放在头部后侧呼气,腹部核心收紧,侧腰发力身体向右侧弯,吸气,还原呼气,身体向左侧弯,吸气,还原左右交替练习10-20次
注意点:动作全程腹部核心收紧,大腿肌肉收紧,保持身体稳定,利用侧腰发力做动作,瘦腰瘦腿效果超级好。
动作6:

女神蹲开始吸气,头颈脊柱延展,腰背立直双手放在大腿上,身体前屈45度呼气,身体向右扭转,左肩找地面吸气,还原,交换另一侧
注意点:膝盖脚尖同向,腹部核心大腿肌肉收紧,侧腰发力做动作,瘦腰瘦腿。
动作7:

女神蹲开始头颈脊柱延展,腰背立直吸气,身体前屈向下双手放在身体前侧呼气,右手臂向外打开指尖指向正上方,吸气,还原重复练习10-20次,交换另一侧
注意点:动作全程腹部核心收紧,不要塌腰翘臀,膝盖脚尖同向,大腿不要内扣。
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